Ben jij klaar om je eerste marathon te lopen?

Zo leg je de basis voor succes!

Het idee van het rennen van een halve of hele marathon klinkt voor velen als een gigantische uitdaging. Misschien droom jij ervan om jezelf uit te dagen, om een nieuwe fase in je leven te markeren, of om simpelweg iets te bereiken dat groter is dan jezelf. Wat je reden ook is: de reis naar een marathon vraagt om meer dan alleen fysieke training. Het vraagt om toewijding, groei en een mentale shift.

• Maar hoe pak je dit nu aan?
• Hoe vaak moet je rennen?
• Wat heb je nodig om te starten?

Geen zorgen, ik neem je stap voor stap mee. Hier is hoe je de basis legt voor een halve of hele marathontraining die niet alleen effectief, maar ook leuk, blessurevrij en duurzaam is!

Begin met een gezonde routine

Alles begint met het opbouwen van een routine. Hardlopen is niet alleen fysiek, het is ook mentaal. Mijn advies is om te beginnen met 2 keer per week hardlopen. Dit legt de basis en laat je lichaam wennen aan de belasting. Als je meer kunt, probeer dan toe te werken naar 3 keer per week. Het extra loopmoment zorgt ervoor dat je sneller progressie boekt en meer plezier haalt uit je training.

Kleine tip: Als 3 keer hardlopen te veel lijkt of niet in je leven past, omdat je door een drukke periode gaat, begin dan met 2 keer per week rennen en 1 keer wandelen. Bouw die wandeling op naar een volwaardige run zodra je er klaar voor bent en je meer ruimte hebt gecreëerd in je leven voor je runs. Het belangrijkste is dat je consistent bent in je routine.

De 3 hardloopvormen die je helpen bouwen

Er zijn talloze manieren om te trainen voor een (halve) marathon, maar ik focus op 3 eenvoudige en effectieve hardloopvormen. Deze vormen bieden je alles wat je nodig hebt om sterker te worden en met vertrouwen toe te werken naar je doel.

1. Basisloop – de Liefde voor jezelf-run

Je eerste run van de week is je Liefde voor jezelf-run. Deze loop gaat niet over snelheid, hartslagzones of afstand, maar puur over het genieten van het hardlopen. Deze sessie is er om je lichaam en geest te laten ontspannen. Je kunt beginnen met 3-5 kilometer en het rustig opbouwen naar wat voor jou comfortabel voelt. Dit is de run waarin je je lichaam leert kennen en het plezier van hardlopen ontdekt. Geen druk, geen stress, gewoon genieten!

2. Duurloop – opbouwen van uithoudingsvermogen

Je tweede loop is je duurloop. Dit is de run waarin je aan je uithoudingsvermogen werkt. Hier mag je jezelf uitdagen en trainen om comfortabel te worden met langere afstanden. Dit is een goede loop om te onderzoeken wanneer en waar de weerstand in je begint op te komen. Zowel in je lichaam, kleine pijntjes in bijvoorbeeld kuit, knie, heup of mentale weerstand met gedachten als: ‘ik ben er wel klaar mee’ of ‘waarom doe ik dit?’. Het belangrijkste is hierin niet te oordelen, slechts te observeren.

Ren in een rustig tempo en het is helemaal oké om af en toe te wandelen als dat nodig is. Het belangrijkste is dat je je comfortabel leert te voelen met de afstand. De opbouw van deze duurloop komt in fases, en ik zal in een volgende blog meer vertellen over hoe je deze opbouw kunt aanpakken.

3. Fun run – speel en experimenteer

Als je tijd en energie hebt voor een derde loop in de week, maak dan ruimte voor een Fun run. Dit is je kans om te spelen met snelheid,nieuwe routes te ontdekken of zelfs te experimenteren met trailrunning. Deze run houdt het leuk en afwisselend. Het draait niet om prestatie, maar om variatie en plezier. Kies voor een intervaltraining als je aan je snelheid wilt werken, of verken een nieuw pad in het bos. Je mag hier ook een Liefde voor jezelf-run van maken. Alles mag, zolang je maar plezier hebt!

En kleine noot als je verder in je marathontraining komt, probeer deze run niet te lang te maken, 10 km is voldoende, je moet namelijk ook nog energie overhouden voor de lange duurloop.

Wandelen: een krachtig alternatief

Soms lukt het niet om drie keer per week te lopen, en dat is helemaal prima. In dat geval kan wandelen een krachtig alternatief zijn. Wandelen wordt vaak onderschat, maar het helpt enorm bij het opbouwen van je uithoudingsvermogen zonder de zware belasting op je gewrichten en spieren. Je kunt het rustig aan doen, of je kunt het tempo verhogen, alsof je de trein moet halen. Dit helpt je zelfs tijdens de marathon, wanneer je mogelijk stukken moet wandelen.

Pro tip: Oefen stevig doorwandelen als je niet kunt rennen. Het geeft je conditie een boost en bereidt je voor op die momenten in de race waarop wandelen misschien nodig is. Je wilt niet slenteren, maar een strak tempo aanhouden, en dat kun je hier al oefenen.

Wat is jouw volgende stap?

Het belangrijkste in je hardloopreis is dat je begint. Dat klinkt eenvoudig, toch is dat het moeilijkste.
De bovengenoemde drie hardloopvormen geven je een solide basis om aan de slag te gaan, of je nu net begint of terugkeert na een pauze of een blessure. Zorg ervoor dat je luistert naar je lichaam en dat je consistent blijft. Of je nu begint met 2 keer rennen en 1 keer wandelen, of meteen 3 keer per week traint—het gaat erom dat je met aandacht en liefde voor jezelf aan de slag gaat.

More content is in the making!

Ik werk achter de schermen aan meer gedetailleerde trainingen en video’s die ik binnenkort op mijn website en YouTube-kanaal zal delen. Wil je nu al meer weten of heb je vragen over hoe je dit kunt toepassen? Stuur me gerust een berichtje, dan kijken we samen hoe ik je kan helpen om jouw hardloopdromen te realiseren.

Jij kunt dit. Ik geloof in je! 💪

0 reacties

Een reactie versturen

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *